Jejum faz perder músculo? O que a ciência realmente mostra

Jejum faz perder músculo? Essa é uma das primeiras perguntas de quem começa a considerar o jejum intermitente ou períodos mais longos sem alimentação.

A preocupação parece lógica. Se não entra comida, o organismo precisa buscar energia em algum lugar. Então seria natural imaginar que ele começaria a “queimar” músculo.

Mas a fisiologia humana não funciona de maneira tão simples.

Nosso corpo dispõe de diferentes reservas energéticas e muda de combustível conforme o tempo sem alimentação aumenta. Ele não começa a destruir tecido muscular indiscriminadamente assim que ficamos algumas horas sem comer.

Por outro lado, também seria exagerado dizer que a massa muscular fica completamente protegida durante qualquer tipo ou duração de jejum.

A realidade parece estar justamente entre esses dois extremos.

Jejum faz perder músculo ou o corpo usa suas reservas de energia?

Quando comemos, parte da energia é utilizada naquele momento. Outra parte fica armazenada para depois.

Uma quantidade relativamente pequena permanece estocada na forma de glicogênio, sobretudo no fígado e nos músculos. Já a maior reserva energética do organismo encontra-se no tecido adiposo, ou seja, na gordura corporal.

Gosto de comparar o glicogênio ao dinheiro que carregamos na carteira: está prontamente disponível, mas é limitado. A gordura se parece mais com uma reserva financeira de longo prazo.

Nas primeiras horas sem alimento, o fígado utiliza seu glicogênio para ajudar a manter a glicose sanguínea dentro de uma faixa adequada.

Com o passar do tempo, essa reserva diminui e o metabolismo começa a mudar.

O tecido adiposo passa a liberar mais ácidos graxos, que músculos e outros órgãos podem utilizar como combustível. Ao mesmo tempo, o fígado transforma parte desses ácidos graxos em corpos cetônicos.

Esses corpos cetônicos também fornecem energia e, quando sua concentração aumenta, passam a ser utilizados inclusive pelo cérebro.

Essa mudança de combustível provavelmente explica boa parte da capacidade humana de tolerar períodos relativamente longos sem alimentação.

O que acontece com a massa muscular durante o jejum?

Aqui está uma distinção fundamental.

O músculo não funciona como nossa principal reserva energética.

Ele participa da força, do equilíbrio, da mobilidade, do controle da glicose, da saúde óssea e da manutenção da independência funcional ao longo da vida.

O organismo, de certa forma, tenta preservá-lo.

Isso não significa, porém, que nenhuma proteína corporal seja utilizada durante o jejum.

Principalmente nas fases iniciais de um jejum mais prolongado, alguns aminoácidos podem ser liberados dos tecidos e utilizados pelo fígado para produzir glicose.

Esse processo recebe o nome de gliconeogênese.

Com o passar do tempo, a situação muda.

À medida que a concentração de corpos cetônicos aumenta, o cérebro passa a utilizá-los com maior intensidade. Como consequência, diminui sua necessidade de glicose.

Se o cérebro precisa de menos glicose, o fígado também tende a necessitar de menos aminoácidos para produzi-la.

Surge então um mecanismo conhecido como protein sparing, ou preservação proteica.

Em outras palavras, o organismo reduz progressivamente a utilização de proteínas corporais.

Mas existe uma palavra importante nessa frase:

reduz.

Não significa necessariamente eliminar completamente a utilização de proteína.

Essa diferença parece pequena, mas é exatamente onde algumas explicações sobre jejum acabam ficando exageradas.

Jejum curto faz perder músculo?

Ficar algumas horas sem comer, fazer um jejum noturno de 12 a 14 horas ou utilizar uma janela alimentar restrita não significa automaticamente perder músculo.

A ideia de que poucas horas sem consumir proteína fariam o organismo imediatamente começar a “devorar” tecido muscular não combina bem com o que conhecemos da fisiologia humana.

Se isso acontecesse de forma significativa, nossos antepassados provavelmente teriam enfrentado enormes dificuldades para sobreviver em períodos nos quais alimento não estava disponível várias vezes ao dia.

Nosso metabolismo possui mecanismos que permitem alternar períodos de alimentação e de ausência de alimento.

Ainda assim, não devemos extrapolar essa adaptação.

Quando a restrição energética se torna muito prolongada ou agressiva, a possibilidade de perda verdadeira de proteína corporal aumenta.

Idade, estado nutricional, percentual de gordura, atividade física e quantidade inicial de massa muscular também fazem diferença.

Um homem saudável de 30 anos, fisicamente ativo e com boa reserva muscular está em situação bastante diferente de uma mulher de 78 anos com baixo peso, pouca força e início de sarcopenia.

Por isso, o mesmo protocolo de jejum não deveria ser aplicado indiscriminadamente a todos.

Massa magra e músculo: por que o jejum pode confundir os exames?

Outro ponto frequentemente mal interpretado aparece nos exames de composição corporal.

Uma bioimpedância ou um exame de DEXA pode mostrar que determinada pessoa perdeu “massa magra”.

Muita gente imediatamente conclui:

“Perdi músculo.”

Nem sempre.

Massa magra não significa exclusivamente tecido muscular contrátil.

Os músculos contêm grande quantidade de água. O glicogênio armazenado dentro deles também se associa a moléculas de água.

Quando uma pessoa reduz bastante os carboidratos ou começa a jejuar, suas reservas de glicogênio diminuem.

Com o glicogênio, parte da água também é eliminada.

Imagine alguém iniciando uma dieta com poucos carboidratos e perdendo dois ou três quilos nos primeiros dias.

É praticamente impossível que todo esse peso represente gordura.

E também não significa que essa pessoa tenha perdido dois ou três quilos de músculo.

Parte considerável pode simplesmente ser água, glicogênio e redução do conteúdo intestinal.

Os aparelhos de composição corporal nem sempre conseguem separar perfeitamente essas alterações.

Uma queda rápida de massa magra pode, dessa forma, refletir:

menos glicogênio + menos água + menor conteúdo intestinal.

Mas também não devemos cair no erro oposto.

Nem toda redução de massa magra durante uma restrição calórica prolongada é água.

Alguma perda verdadeira de proteína muscular pode acontecer.

Quanta proteína precisamos para preservar músculo durante o jejum?

Nosso organismo recicla diariamente uma enorme quantidade de aminoácidos.

Proteínas são desmontadas e reconstruídas continuamente, e boa parte dos aminoácidos liberados volta a ser utilizada.

Mesmo assim, existem perdas inevitáveis.

Por isso precisamos consumir proteína.

A recomendação clássica para adultos gira em torno de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Uma pessoa de 70 quilos teria, nessa referência, aproximadamente 56 gramas por dia.

Esse número, contudo, merece interpretação.

Ele representa principalmente uma ingestão destinada a atender às necessidades da maioria dos adultos saudáveis e evitar deficiência. Isso não significa necessariamente que seja a quantidade ideal para maximizar a preservação muscular em todas as situações.

Depois dos 60 ou 65 anos, a conversa muda.

Diversos especialistas trabalham com valores próximos de:

1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Dependendo da situação clínica, da atividade física e do grau de restrição calórica, valores diferentes podem ser necessários.

Isso ocorre, em parte, devido à chamada resistência anabólica.

Simplificando: conforme envelhecemos, o músculo tende a responder menos ao mesmo estímulo de proteína e exercício.

Por essa razão, pessoas idosas precisam de atenção especial quando adotam dietas muito restritivas ou jejuns prolongados.

Proteína e massa muscular: comer mais proteína basta?

Existe também o erro contrário: imaginar que basta aumentar muito o consumo de proteína para construir músculos.

Não funciona dessa maneira.

Para aumentar ou preservar massa muscular, o corpo precisa receber um estímulo mecânico adequado.

E esse estímulo vem principalmente do treinamento de força.

Musculação, exercícios com pesos livres, máquinas, elásticos ou o próprio peso corporal estimulam vias responsáveis pela síntese de novas proteínas musculares.

A proteína alimentar fornece os aminoácidos necessários para esse processo.

Uma analogia simples ajuda:

o exercício envia a ordem de construção; a proteína fornece os tijolos.

Se existem muitos tijolos, mas ninguém deu a ordem para construir, a casa não aparece sozinha.

Por outro lado, também não adianta mandar construir sem disponibilizar material.

Exercício e alimentação atuam juntos.

Proteína durante o jejum pode ser transformada em glicose?

Sim, aminoácidos podem participar da produção de glicose.

Mas dizer que determinada porcentagem fixa da proteína ingerida será automaticamente convertida em açúcar simplifica demais o metabolismo.

Aminoácidos possuem muitos destinos.

Eles participam da produção de:

• músculos e outros tecidos;
• enzimas;
• hormônios;
• neurotransmissores;
• moléculas do sistema imunológico.

Também podem ser utilizados para produzir energia ou participar da gliconeogênese.

O organismo distribui esses aminoácidos de acordo com suas necessidades.

Não existe uma regra simples como:

“Comi 100 gramas de proteína; 70 gramas vão virar açúcar.”

O metabolismo humano não funciona dessa maneira.

Jejum e força muscular: é possível preservar o desempenho?

Alguns estudos pequenos com períodos de jejum prolongado trouxeram uma observação curiosa.

Mesmo depois de vários dias ingerindo pouquíssimas calorias, participantes conseguiram preservar boa parte de sua força muscular.

Em determinadas avaliações, algumas medidas de desempenho chegaram até a melhorar temporariamente.

Isso não significa, porém, que essas pessoas tenham construído músculos durante o jejum.

Força e massa muscular são coisas relacionadas, mas não idênticas.

A força também depende de:

• recrutamento das fibras musculares;
• coordenação;
• funcionamento do sistema nervoso;
• ativação simpática;
• motivação;
• peso corporal.

Uma pessoa que perdeu alguns quilos pode até executar determinados movimentos com maior facilidade simplesmente porque precisa deslocar menos peso corporal.

Assim, força preservada não comprova ausência absoluta de perda de proteína muscular.

Jejum, fome e cetose: por que o apetite pode diminuir?

Outro aspecto interessante do jejum envolve a fome.

Muitas pessoas imaginam uma progressão inevitável:

quanto mais horas sem comer, maior a fome.

Na prática, nem sempre funciona assim.

A fome frequentemente aparece em ondas.

Uma pessoa acostumada a almoçar diariamente às 12h30 pode sentir fome exatamente naquele horário. Se não comer, a sensação pode diminuir depois de algum tempo.

Em alguns protocolos de jejum prolongado, participantes relatam inclusive redução do apetite depois dos primeiros dias.

A produção de corpos cetônicos provavelmente participa desse fenômeno, juntamente com alterações nos mecanismos hormonais que controlam fome e saciedade.

Mas existe grande variação individual.

Algumas pessoas convivem muito bem com períodos sem alimentação.

Outras desenvolvem cefaleia, irritabilidade, fraqueza, dificuldade de concentração ou simplesmente passam o dia pensando em comida.

Jejum não deveria ser tratado como prova de força de vontade.

É apenas uma ferramenta nutricional que pode funcionar bem para determinadas pessoas e mal para outras.

Como fazer jejum sem perder músculo?

Talvez o maior problema dessa discussão seja transformá-la em uma disputa entre dois extremos.

De um lado:

“Jejum preserva completamente o músculo.”

Do outro:

“Se você ficar algumas horas sem proteína, começará a perder músculo.”

As evidências disponíveis não parecem justificar nenhuma dessas afirmações absolutas.

O jejum pode ser útil para algumas pessoas. Pode facilitar a redução da ingestão calórica, melhorar determinados parâmetros metabólicos e funcionar bem para quem prefere realizar menos refeições.

Mas existe uma pergunta mais interessante do que simplesmente:

“Quantos quilos eu perdi?”

A pergunta deveria ser:

“O que eu perdi?”

Perder quatro quilos de gordura não é metabolicamente equivalente a perder dois quilos de gordura e dois quilos de massa magra.

Por isso, um programa de emagrecimento bem planejado tende a combinar:

déficit energético adequado + ingestão suficiente de proteína + treinamento de força + atividade física diária + sono adequado.

Especialmente depois dos 60 anos, preservar músculo merece atenção ainda maior.

Emagrecer não deveria significar apenas diminuir o número mostrado pela balança.

O objetivo é melhorar a composição corporal e continuar capaz de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira e manter independência ao longo das próximas décadas.

O organismo humano possui mecanismos extraordinários para atravessar períodos sem alimentação. Ele aumenta a utilização de gordura, produz corpos cetônicos e reduz progressivamente sua dependência de aminoácidos.

Isso faz parte da nossa fisiologia.

Mas essa proteção não é absoluta.

O jejum não devora automaticamente nossos músculos.

Também não os torna invulneráveis.

O melhor caminho provavelmente continua sendo compreender o contexto, respeitar a fisiologia e escolher a estratégia mais adequada para cada pessoa.

REFERÊNCIAS

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